Bald geht's wieder los: Es ist gerade mal 16 Uhr und draußen ist es schon so dunkel, dass du denkst, es sei Zeit fürs Bett. Du schaust auf die Uhr und bist fest davon überzeugt, dass der Tag vorbei ist – dabei hat der Abend noch nicht mal richtig begonnen. So ist das zumindest bei mir.
Das nasskalte, trübe Wetter, graue Wolken und der ständige Regen machen es nicht leichter. Die Dunkelheit drückt auf die Stimmung und die Energie – man kommt schwer aus dem Bett. Das Schlimmste war für mich immer: Du gehst im Dunkeln zur Arbeit und kommst im Dunkeln wieder nach Hause. Ekelhaft!
Viele Menschen fühlen sich in dieser Zeit schlapp und antriebslos und kämpfen mit einer anhaltend gedrückten Stimmung, die sich oft bis ins Frühjahr hinzieht.
- Anhaltende Müdigkeit und Energielosigkeit, selbst nach ausreichend Schlaf
- Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett zu kommen
- Gereiztheit und Stimmungsschwankungen
- Vermehrtes Verlangen nach Süßem und Kohlenhydraten
- Konzentrationsprobleme
Vielleicht hast du den Begriff Herbst- und Winterdepression schonmal gehört.
In der Medizin wird der Herbstblues als “Saisonale Affektive Störung (SAD)” bezeichnet. Störung klingt ja schon wieder sehr “unnormal”, beschrieben wird dabei ein saisonal bedingtes Stimmungstief oder depressive Verstimmungen, vergleichbar mit der Winterdepression und der Frühjahrsmüdigkeit. Wenn du dich in der Beschreibung wiederfindest, bist du nicht allein und musst dir auch keine Sorgen machen, dass du an einer “echten” Depression leidest.
Warum sind wir im Herbst und Winter so anfällig für depressive Verstimmungen?
Der Hauptfaktor, der zur Herbst- und Winterdepression beiträgt, ist das fehlende Tageslicht. Unsere Körper benötigen Sonnenlicht, um das Hormon Serotonin, das für gute Laune und Wohlbefinden sorgt, zu produzieren. Im Dunkeln produziert der Körper hingegen Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und uns müde macht. Bei den kürzeren Tagen im Herbst und Winter gerät dieses Gleichgewicht oft durcheinander – wir fühlen uns erschöpfter und anfälliger für negative Emotionen.
Auch der Mangel an Vitamin D, das unser Körper unter Einfluss von Sonnenlicht produziert, wird mit schlechter Stimmung und Müdigkeit in Verbindung gebracht. Menschen, die in den dunkleren Monaten wenig Zeit im Freien verbringen, laufen Gefahr, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln, der depressive Symptome noch verstärkt. Wie immer weichen die Empfehlungen der Dosis ab, daher spreche ich keine Empfehlung aus. Meine langjährige Recherchearbeit hat jedoch gezeigt, dass wir fast alle unterversorgt sind, zumindest, wenn wir in Deutschland leben und nicht supplementieren.
Das Wetter und die kürzeren Tage können wir nicht ändern, es sei denn man hat die Möglichkeit für Kurzurlaube oder überwintert in wärmeren Gefilden.
Wie kannst du dennoch einer Herbst- und Winterdepression vorbeugen?
- Gehe möglichst oft tagsüber an die frische Luft, auch wenn es nur für einen kurzen Spaziergang ist. Selbst wenn die Sonne nicht scheint, kann das Tageslicht deine Serotoninproduktion ankurbeln.
- Bewegung draußen ist immer gut: Es gibt kein schlechtes Wetter - nur schlechte Kleidung! ;-) Sport setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller fungieren.
Keine Sorge, ich verstehe dich, bequem auf die Couch, mit Filmchen oder gutem Buch, eingemummelt in eine Decke ist verlockend. Mach das doch einfach danach. Das minimiert auch die Zucker und Kohlenhydraten Zeitspanne, manchmal muss man sich einfach selbst austricksen. Denn ganz klar, hilft eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, dein Gehirn mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, um Depressionen entgegenzuwirken. Die wichtigste Rolle für Stimmung und Energie spielen Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine.
In vielen therapeutischen Einrichtungen wird auch Lichttherapie angewandt. Dabei setzt du dich jeden Morgen für etwa 30 Minuten einer speziellen Tageslichtlampe aus, die die Wirkung von natürlichem Sonnenlicht imitiert. Dies kann helfen, den Melatonin-Spiegel zu senken und die Stimmung zu heben.
Wann solltest du professionelle Hilfe suchen?
Wenn du merkst, dass deine Symptome über mehrere Wochen andauern, deinen Alltag beeinträchtigen und du dich zunehmend hoffnungslos oder überfordert fühlst. "In der kalten Jahreszeit beobachten wir einen Anstieg depressiver Erkrankungen um 10 Prozent", sagt Prof. Dr. Ulrich Hegerl von der Psychiatrischen Klinik der Ludwig-Maximilians-Universität München.
Der folgenden Test kann helfen:
Depressions-Fragebogen - FINAL - Google Formulare
Fazit: Gut durch den Herbst und Winter kommen
Wenn du ein bisschen auf deine Ernährung achtest, regelmäßig in Bewegung bleibst und das Tageslicht nutzt, kannst du der Herbstdepression gehörig in den Popo treten. Und hey, wenn dir alles über den Kopf wächst und du dich wie ein muffeliger Winterbär fühlst, ist es absolut okay, sich Hilfe zu holen! Jeder braucht mal einen kleinen Schubs in die richtige Richtung – sei es durch Freunde, Familie oder einen Profi. Lass die dunklen Wolken nicht gewinnen!
Sei dein eigener Superheld und stärke deine mentale Gesundheit!
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest wie du durch gezielte Ernährungsgewohnheiten deine Stimmung, dein Wohlbefinden und deine Energie steigerst, dann bleib dran.
Von Herzen, Nadine
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